Seleccionar página

Antes de hablar de los tipos de fibra debemos ser conscientes de la importancia para la salud de consumir fibra.

La mayoría de la gente tiene un conocimiento muy básico de la fibra y tienden a agrupar toda la fibra en una misma categoría.

Sin embargo, debemos saber que no todos los tipos de fibra son iguales.

Algunos tipos de fibra son altamente beneficiosos mientras que otros pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

En este artículo vamos a explicarte todo lo que necesitas saber acerca de los diferentes tipos de fibra.

Tipos de fibra que existen.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a un grupo diverso de hidratos de carbono que los seres humanos no podemos digerir.

Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para digerirla, por lo que pasa a través de la mayor parte del sistema digestivo sin sufrir cambios.

La ingesta recomendada es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas sólo consumen la mitad, unos 15-17 gramos al día (1, 2).

La fibra se encuentra principalmente en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. En realidad, existe una gran variedad de fibra en los alimentos.

El problema es que, a menudo, se clasifican de diferentes formas, lo que puede ser muy confuso.

En 2001, la fibra se clasificó formalmente en dos tipos principales (3):

  • Fibra dietética: La fibra que se encuentra de forma natural en los alimentos.
  • Fibra funcional: La fibra que se extrae y se aisla de los alimentos para añadirse después a los alimentos procesados.

Sin embargo, existe un problema importante clasificando la fibra de esta manera. No dice absolutamente nada acerca de sus efectos sobre la salud.

Otra forma de clasificar la fibra es en función de su solubilidad (soluble o insoluble), viscosidad (viscosa o no viscosa) y fermentabilidad (fermentable o no fermentable).

Luego hay tenemos otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibras dietéticas.

Fibra soluble o fibra insoluble.

Cuando hablamos de la solubilidad de la fibra nos referimos a su capacidad para disolverse en agua.

La fibra se clasifica como soluble o insoluble:

  • Fibra soluble: Se mezcla con el agua en el intestino, formando una sustancia tipo gel. Puede reducir los picos de azúcar en la sangre y presenta varios beneficios metabólicos para la salud (4).
  • Fibra insoluble: No se mezcla con el agua y pasa a través del sistema digestivo casi intacta. Funciona principalmente como agente de volumen y puede ayudar a acelerar el paso de alimentos y residuos a través del intestino (5).

Las fibras solubles incluyen gomas, pectinas, psyllium, betaglucanos, entre otros. Las fibras insolubles incluyen lignina y celulosa.

Diferentes alimentos vegetales contienen distintas proporciones de fibras solubles e insolubles.

Fibra fermentable o fibra no fermentable.

Se estima que unos 100 billones de bacterias residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (6).

Estas bacterias son cruciales para mantener una salud óptima en los seres humanos. Juegan un papel importante en el control de peso y azúcar en sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Son tan importantes que son denominados por los expertos como el “órgano olvidado” (13).

Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, la mayoría acaba llegando al intestino grueso sin cambios.

Aquí es donde la fibra fermentable entra en juego. Estas son las fibras que las bacterias intestinales beneficiosas son capaces de digerir y usar como combustible (14).

Esto aumenta el número y el equilibrio de las bacterias intestinales beneficiosas, que también producen ácidos grasos de cadena corta con beneficios para la salud de gran alcance (15).

La mayoría de las fibras fermentables son solubles pero también existen algunas fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.

Las fibras fermentables incluyen pectinas, betaglucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.

Las mejores fuentes de alimentos integrales con fibras fermentables son las legumbres. Una porción de 1 taza ofrece hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Dicho esto, uno de los subproductos de la fermentación de la fibra son los gases. Por ello, los alimentos ricos en fibra fermentable pueden causar flatulencia y molestias en el estómago, especialmente no estamos acostumbrados a ingerir una gran cantidad de fibra.

Fibra viscosa o fibra no viscosa.

Algunos tipos de fibra soluble forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Este tipo de fibra se conoce como fibra viscosa.

En pocas palabras, la viscosidad de un fluido se refiere a su densidad. Por ejemplo, la miel es más viscosa que el agua.

Cuando consumes fibra viscosa, se forma una sustancia gelatinosa que se asienta en el intestino.

Esto ralentiza la digestión y absorción de nutrientes, resultando en una sensación prolongada de saciedad y apetito reducido (16, 17, 18).

Una revisión de 44 estudios sobre tratamientos con fibra demostró que la fibra viscosa reducía la ingesta de alimentos y causaron pérdida de peso (19).

Entre las fibras viscosas incluimos glucomanano, betaglucanos, pectinas, goma guar y psyllium. Buenas fuentes de alimentos integrales son legumbres, espárragos, coles de Bruselas, avena y semillas de lino.

Almidón resistente.

El almidón es el principal carbohidrato de la dieta. Consisten en largas cadenas de moléculas de glucosa que podemos encontrar en patatas, cereales y otros alimentos.

Algunos tipos de almidón son realmente resistentes a la digestión, de modo que pasan a través del sistema digestivo sin cambios.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente y funciona como la fibra soluble, fermentando en el intestino (20).

El almidón resistente tiene numerosos beneficios para la salud. Mejora la salud digestiva, aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye los niveles de azúcar en sangre y reduce significativamente el apetito (21, 22, 23, 24, 25).

Existen varias fuentes de alimentos ricos en almidón resistente, como los plátanos verdes, legumbres, anacardos y avena cruda.

Además, ciertos alimentos con almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de la cocción. Un buen ejemplo es el arroz blanco.

Tipos de fibra que nunca debes olvidar.

La fibra, en general, es muy beneficiosa para la salud pero algunos tipos de fibra en particular presenta beneficios específicos para la salud que son dignos de destacar.

Fructanos.

Fructano es el término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.

La oligofructosa y la inulina son las dos principales variedades de fructanos en la dieta. Pueden alimentar las bacterias del intestino y han demostrado ayudar a tratar ciertos tipos de diarrea (26).

Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAPs, un tipo de hidratos de carbono que sabemos que causan problemas digestivos en muchas personas (27).

De hecho, los fructanos y otros FODMAPs desencadenan síntomas adversos en 3 de cada 4 personas con síndrome de intestino irritable, un trastorno digestivo común (28).

La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo (29).

Betaglucanos.

Tipos de fibraLos beneficios para la salud de los betaglucanos han sido ampliamente documentados.

Estas fibras tienen una estructura molecular específica que los vuelve altamente viscosos en el intestino.

Los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.

También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad (30).

Las principales fuentes alimentarias de betaglucanos son la avena y la cebada.

Glucomanano.

El glucomanano es una fibra viscosa que se comercializa habitualmente como suplemento para la pérdida de peso.

Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar pérdida de peso, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón (31, 32, 33, 34).

¿Sabes ya los tipos de fibra que te convienen?

Las fibras solubles, viscosas y fermentables parecen ser las más sanas, con diferencia. El almidón resistente también es muy saludable.

Tipos de fibra saludable son verduras, frutas, avena, legumbres, frutos secos, chocolate negro, aguacate, semillas de chía, entre otros.

Sin embargo, probablemente no exista necesidad de obsesionarnos con estos detalles. Mientras sigas consumiendo muchos alimentos vegetales e integrales, tu consumo de fibra será la correcta.

Ahora que conoces los tipos de fibra que existen podrás elegir lo que más te conviene.

Usamos cookies para facilitar y mejorar tu navegación por nuestra web y ofrecerte nuestros servicios. Al navegar por nuestra página web aceptas nuestras cookies. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar