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Antes de hablar sobre los beneficios del chucrut vamos a comentar algunos aspectos sobre este tipo de col fermentada.

Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para conservar los alimentos (1).

El chucrut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en un popular acompañamiento y condimento en muchas culturas.

Debido a la fermentación a la que se somete, el chucrut ofrece nutrición y beneficios para la salud más allá de los de la col fresca.

Beneficios del chucrut.

En este artículo vamos a describir algunos beneficios del chucrut para la salud.

El chucrut es muy nutritivo.

El chucrut contiene muchos nutrientes importantes para la salud. Unos 150 gramos proporcionan (2):

  • Calorías: 27
  • Grasas: 0 gramos.
  • Carbohidratos: 7 gramos.
  • Fibra: 4 gramos.
  • Proteínas: 1 gramo.
  • Sodio: 39% de la RDI.
  • Vitamina C: 35% de la RDI.
  • Vitamina K: 23% de la RDI.
  • Hierro: 12% de la RDI.
  • Manganeso: 11% de la RDI.
  • Vitamina B6: 9% de la RDI.
  • Folatos: 9% de la RDI.
  • Cobre: 7% de la RDI.
  • Potasio: 7% de la RDI.

El chucrut es particularmente nutritivo gracias a su fermentación, proceso por el cual los microorganismos de la col digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

La fermentación se inicia cuando las levaduras y bacterias que están naturalmente presentes en la col, las manos y en el aire entran en contacto con los azúcares de la col.

La fermentación del chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogurt y el kefir (3).

Los probióticos son bacterias que proporcionan beneficios para la salud. También ayudan a digerir más fácilmente los alimentos, lo que aumenta la capacidad del intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen (4, 5).

Por esto el chucrut es más nutritivo que la col cruda. Sin embargo, a diferencia de la col, el chucrut puede ser alto en sodio.

Mejora la digestión.

Beneficios del chucrutTu intestino puede contener más de 100 billones de microorganismos, lo que llamamos “flora intestinal”, es decir, más de 10 veces el número total de células del cuerpo (6).

El chucrut contiene probióticos, bacterias beneficiosas que actúan como una primera línea de defensa contra toxinas y bacterias dañinas. También pueden mejorar la digestión y la salud en general (7, 8).

Los probióticos como los del chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de haber sido modificado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos (9, 10, 11).

Las investigaciones también muestran que los probióticos ayudan a reducir gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea y síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

La mayoría de los alimentos probióticos y suplementos contienen 5-10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción. En comparación, 1 taza de chucrut contiene alrededor de 3 mil millones de UFC.

Sin embargo, según algunas fuentes no científicas, algunos tipos de chucrut pueden contener cantidades mucho más altas.

Las diferentes cepas de probióticos también pueden proporcionar diferentes ventajas. Por lo tanto, el consumo de una amplia variedad de cepas puede dar lugar a más beneficios para la salud.

En este aspecto, el chucrut ha demostrado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (16).

Como la mayoría de alimentos fermentados, el chucrut también contiene una gran variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas, más fácilmente digeribles.

Estimula el sistema inmunológico.

El chucrut es una rica fuente de nutrientes con efecto probiótico y de estimulación inmunológica.

Para empezar, las bacterias que pueblan el intestino pueden tener una fuerte influencia en tu sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut ayudan a mejorar el equilibrio de las bacterias del intestino, lo que mantiene tu intestino saludable.

Un revestimiento del intestino más fuerte ayuda a evitar que las sustancias no deseadas se cuelen y causen una respuesta inmune (17, 18, 19, 20).

El mantenimiento de una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (21, 22, 23, 24).

Por otra parte, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones como las del tracto urinario (25, 26, 27, 28).

Si enfermamos, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos pueden ayudarnos a recuperar más rápidamente y podría reducir la probabilidad de necesitar antibióticos en torno al 33% (29).

Además de ser una fuente rica en probióticos, entre los beneficios del chucrut se encuentra que es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable (30, 31, 32, 33).

Puede ayudar a perder peso.

El consumo regular de chucrut puede ayudar a perder peso y no recuperarlo.

Esto se debe a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas altas en fibra te mantienen saciado durante más tiempo, lo que te puede ayudar a reducir el número de calorías que consumes cada día (36, 37, 38, 39).

El alto contenido probiótico del chucrut también puede contribuir a reducir la cintura.

Las razones exactas aún no se conocen pero los científicos creen que los probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que el cuerpo absorbe de la dieta (40, 41).

Según diversos estudios, los participantes que recibieron alimentos o suplementos probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (42, 43, 44).

Un estudio reciente demostró que incluso los participantes que fueron sobrealimentados pero que tomaron probióticos ganaron un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (45).

Ayuda a reducir el estrés y mantener la salud cerebral.

Aunque tu estado de ánimo puede afectarse por lo que comes, lo contrario también ocurre. Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y tu función cerebral.

Un número creciente de estudios están descubriendo una conexión importante entre el intestino y el cerebro.

Han demostrado que el tipo de bacterias presentes en el intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a tu cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo (48, 49, 50).

Por ejemplo, los fermentados, alimentos ricos en probióticos como el chucrut, contribuyen a la creación de una flora intestinal sana, que puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro (51, 52, 53, 54).

Los probióticos han demostrado ayudar a mejorar la memoria y la ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo-compulsivo.

El chucrut también puede mantener la salud del cerebro mediante el aumento de la absorción en su intestino de minerales relacionados con el estado de ánimo, incluyendo el magnesio y el zinc.

Dicho esto, algunos investigadores advierten que puede interactuar con inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicación prescrita para tratar la depresión, trastornos de ansiedad y enfermedad de Parkinson (55, 56).

Puede reducir el riesgo de sufrir ciertos cánceres.

La col, el ingrediente principal del chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que conduce al desarrollo de tumores (57, 58).

El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos que ayudan a destruir las células precancerosas (59, 60).

Dos estudios recientes sugieren que la col y el jugo de col fermentada pueden ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer mediante la reducción de la producción de enzimas activadoras de carcinógenos (61, 62, 63).

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que consumían una gran cantidad de col desde la adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de sufrir cáncer de mama.

Las mujeres que consumen más de tres porciones por semana tenían un riesgo un 72% menor de sufrir cáncer de mama que aquellas que comían menos de 1,5 porciones por semana (64).

Un estudio reciente en hombres demuestra que la col tiene efectos similares sobre el riesgo de sufrir cáncer de próstata (65).

Puede promover la salud cardíaca.

Otro de los beneficios del chucrut es que contribuye a tener un corazón más sano.

Esto es debido a que contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (66, 67, 68, 69).

Los probióticos pueden ayudar a mejorar la presión arterial. La mejora aparece cuando se toman al menos 10 millones de UFC al día durante más de ocho semanas (70).

Por otra parte, el chucrut es una de las fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.

La vitamina K2 ayuda a reducir las enfermedades del corazón mediante la prevención de la acumulación de depósitos de calcio en las arterias (71).

En un estudio, el consumo regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo un 57% menor de morir por enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7-10 años (72).

En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 consumido al día (73).

Para hacerte una idea, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6,6 mcg de vitamina K2 (74).

Contribuye a huesos más fuertes.

El chucrut contiene vitamina K2, que desempeña un papel importante en la salud ósea.

Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas cuya función es la de unir el calcio, el mineral principal que se encuentra en los huesos (75, 76).

Se cree que contribuye a mantener unos huesos fuertes y sanos. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar a la salud ósea.

Por ejemplo, un estudio de tres años en mujeres posmenopáusicas demostró que los que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaban una pérdida relacionada con la edad más lenta en la densidad mineral ósea (77).

Del mismo modo, otros estudios han demostrado que tomar suplementos de vitamina K2 reduce el riesgo de fracturas de columna vertebral y cadera en un 60-81% (78).

Para obtener los beneficios del chucrut, ¿cuál debo comprar?

Puedes encontrar chucrut fácilmente pero no todos los tipos serán recomendables.

Para asegurarte de que obtienes todos los beneficios del chucrut comprado en la tienda, trata de seguir estos sencillos consejos:

  • Evita variedades pasteurizadas: El chucrut que ha sido pasteurizado ha eliminado los probióticos beneficiosos. Las variedades refrigeradas tienen menos probabilidades de ser pasteurizadas, pero revise la etiqueta para estar seguro.
  • Evita conservantes: Muchas marcas de chucrut contienen conservantes, que pueden disminuir el recuento probiótico.
  • Evita azúcares añadidos: El chucrut sólo debe contener dos ingredientes básicos: col y sal. Algunas variedades también pueden añadir más verduras pero evita los que añaden azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.

 

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